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Recuperación después de correr un maratón

¿Qué hacer para recuperarnos después de haber corrido un maratón?

Seguro que después de haber corrido un maratón os habréis empezado a ejercitar muy pronto. Los consejos que os voy a trasladar son para todos aquellos que hayan corrido un maratón y tengan ciertas dudas en cómo y cuánto tiempo es necesario para recuperarse de un maratón.

Después de haber participado en una prueba de larga distancia, se van a necesitar unos quince días para volver a la práctica deportiva. Asimismo y dependiendo de la dureza del maratón (climatología adversa, recorrido sinuoso…) el tiempo de recuperación puede atrasar la vuelta a los entrenamientos por lo que habría que darse una semana más de recuperación, es decir, 21 días.

Por otra parte, dado que supuestamente el organismo ha quedado dañado: deshidratación, hígado saturado (GOT y GPT altas), micro-roturillas musculares (CPK nos dice que ha habido destrucción muscular), os aconsejo que cuidéis los aspectos de alimentación e hidratación. ¡Vamos a ver! No os estoy diciendo que no celebréis el éxito, una copa de cava, un par de cervezas, un vino o salirse de la degustación de haber ingerido toneladas de pasta por un apetitoso menú calórico lo va a agradecer la mente. Después de meses de vida espartana, pegarse un fiestón nos irá bien para desconectar y liberarse de tanta disciplina y sacrificios. Correr nunca ha de ser una obsesión, todo lo contrario, correr tiene que aportaros una liberación, una terapia que entre muchos aspectos os fortalezca de autoestima.

CICLO DE RECUPERACIÓN POST-MARATON o competición de largas distancias:

Primera semana:

Descanso total: NO CORRER. Evitar deportes de impacto (baloncesto, voleibol…).

Aconsejable caminar, elíptica, pilates, estiramientos, nadar… A partir del cuarto día, masaje linfático. Hidromasaje. Una buena opción es pasarse el fin de semana disfrutando en un balneario.

Alimentación: ensaladas, sopas, fruta… Seguir con los hidratos de carbono y no abusar de las grasas. Acordaros de que el hígado puede que lo tengas tocado, saturado. Las grasas relentizarían la recuperación.

Hidratación: zumos, agua y bebidas dulces NO alcohólicas.

Segunda semana:

Seguimos SIN CORRER. Si tienes miedo a perder todo lo ganado y piensas que nunca volverás al estado de forma que te llevó a disputar el maratón, el ciclismo y la elíptica te asegurarán un trabajo aeróbico. Durante la práctica hidrátate, es importante que en este tiempo de recuperación no pierdas sales minerales.

Alimentación e Hidratación: vuelta a la normalidad, dieta equilibrada rica en proteínas. Es el momento de recuperar el músculo y las proteínas te van a aportar sus necesidades.

Tercera semana:

Empezamos a correr: dos / tres días por semana. Ritmo lento. Tiempo total 40 / 50 minutos.

Ejemplo sesión: estiramientos + 40/50 minutos de carrera continua suave + estiramientos + entrenamiento aeróbico compaginado con ejercicios de tonificación: Abdominales, lumbares, brazos, piernas…

Sé que es muy difícil estar quince días sin correr, incluso una semana. Si somos capaces de respetar los tiempos de recuperación, los nuevos propósitos tienen muchas posibilidades que se convierta en éxito. Así lo espero.

«consejos doy que para mí no tengo». … Después de ver las orejas al lobo, esta vez sí. jajaja

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