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Estrategia nutricional para el Maratón de Sevilla

A una semana del maratón de Sevilla, muchos de vosotros estaréis nerviosos con los últimos preparativos y pensando qué comer para disfrutar de vuestra primera maratón o incluso qué más hacer para mejorar la marca personal.

Nosotras en estas cortas líneas te ayudaremos a cómo ajustar tu alimentación para disfrutar aún más si se puede de los 42km del maratón.

Carga de hidratos previa al maratón

Dos días antes del maratón preocúpate de llenar los depósitos de glucógeno muscular, para ello es importante que los hidratos de carbono se conviertan en tu preferencia.

Come cada 2-3 horas alimentos como fruta, fruta deshidratada, fruta pasa, membrillo, yogur con miel, zumo de fruta, tostada de pan con mermelada…

Procura que los platos principales de la comida y cena te aporten este nutriente también. El arroz, quinoa, pasta, cous cous, pan… son alimentos que pueden ayudarte a ello.

Además es importante que reduzcas el aporte la fibra; reduciendo la verdura y ensalada del plato y la grasa también. Esto hará que la digestión sea mas sencilla. Y aumentar la ingesta de sodio o sal de la mesa.

Cuidar la hidratación los días previos es importante, ya que ello garantizará comenzar correctamente hidratado la carrera. Para garantizar este aspecto, puedes fijarte en el color de la orina y procurar que sea lo más clara posible.

Día de la carrera

Es importante hacer la última ingesta 3h y media antes. Para ello te animamos a que madrugues un poco más de lo habitual y después de haber desayunado si ves necesario volver a meterte en la cama, házlo.

El desayuno no debe ser diferente a lo que estás habituado, simplemente aumenta la carga de hidratatos de carbono, reduce los productos integrales y cambia la leche por yogures o leche vegetales.

La miel, mermelada, membrillo, zumos de fruta, copos de avena…pueden ayudarte a hacer más rico en hidratos de carbono el desayuno.

A falta de 2h30min es importante que te preocupes de nuevo de la hidratación. Si no consigues orinar clarito, te animamos a beber un bidón de 500ml con electrolitos para garantizar estar bien hidratado en línea de salida y 1 h antes de salir hacer una pequeña ingesta de fruta, o barrita o membrillo.

Pauta de alimentación e hidratación durante la prueba.

Puede resultar difícil dar una pauta general cuando se trata de seguir una pauta individual pero es cierto que, a partir de la primera hora, debes procurar hacer ingestas cada 20min de 20g de hidratos de carbono. Existen muchas maneras de llegar a esta pequeña carga, y la más adecuada es aaquella a la cual estés habituado.

Los geles, gominolas, gelatinas, barritas, fruta…puede resultarte adecuado siempre y cuando tengas el estómago entrenado a esos alimentos. Recuerda que si quieres hacer uso de geles, es importante que estos estén siempre pautados con un vaso de agua.

Al finalizar la prueba

Y para terminar recuerda que, aunque la carrera haya terminado al cruzar la línea de meta, las pautas de recuperación comienzan en ese punto, y que este es un aspecto fundamental y más si el lunes te toca volver a la rutina habitual.

Te recomendamos terminar con una comida rica en hidratos de carbono y otro alimento rico en proteína y leucina. Para ello un arroz con leche, o 2 yogures con 2 piezas de fruta o un batido de recuperación pueden ser suficientes para cubrir la primera fase de la recuperación. Y para la segunda fase de la recuperación busca un restaurante donde te ofrezcan un alimento rico en patata, pasta, arroz…para seguir garantizando una correcta recuperación.

Amaia Martioda y Alba Lumbreras

 

 

 

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